Cómo elegir alimentos cuando se come fuera de casa

A través de los años los hábitos de alimentación en el mundo han cambiado, en México, se consume considerablemente menos frutas y verduras (1) y las porciones de los platillos en restaurantes o establecimientos de comida rápida es de dos a cinco veces más grande que hace 15 años (2). Algunas causas que han modificado nuestra alimentación son: las largas jornadas laborales, el ritmo de vida acelerado, el estrés, la actividad de la mujer actual y la integración de diversos platillos de otras culturas que ahora forman parte de nuestra dieta diaria. Esta forma de vida nos obliga a comer fuera de casa y en varias ocasiones nuestra salud se ve afectada.

Cuidar la alimentación en cualquier lugar es más fácil de lo que imaginas sólo se trata de aprender el concepto de “densidad energética”. La densidad energética es un sistema novedoso para elegir alimentos que te hagan sentir satisfecho pero con menos calorías.

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La caloría es la forma en que medimos la energía que necesitamos para caminar, respirar o realizar todas nuestras actividades diarias y que obtenemos de alimentos y bebidas. Para elegir adecuadamente los alimentos que necesitamos cuando comemos fuera de casa y no excedernos en calorías es conveniente tomar en cuenta su densidad energética.

Los alimentos con alta densidad energética como papas fritas, alimentos cremosos, mantequilla, manteca, mayonesa, pan dulce o postres ofrecen una alta cantidad de calorías por cada porción. Estos alimentos suelen ser altos en grasas o azúcares, bajos en fibra y con muy poco contenido de agua.

Por el contrario, los alimentos con baja densidad energética, como frutas, verduras, cereales integrales y leguminosas cocidas ofrecen pocas calorías en cada porción, tienen un alto contenido de agua (verduras y fruta), fibra y son bajos en grasas. Estudios realizados en la Universidad de Pensilvania demostraron que un grupo de voluntarios que comió alimentos de baja densidad energética en las mismas proporciones que otro grupo que comió alimentos de alta densidad energética quedó completamente satisfecho pero con una considerable diferencia calórica (3).

No necesitamos contar calorías para elegir correctamente lo que necesita nuestro cuerpo, podemos elegir en relación a su densidad energética. NutriKit te invita a tomar conciencia de que una alimentación e hidratación correctas, junto con un plan de actividad física pueden dar bienestar y ayudar a las personas a vivir en plenitud previniendo la aparición de serias enfermedades como la obesidad, diabetes tipo 2, trastornos digestivos, cáncer y algunas enfermedades coronarias.

Con NutriKit puedes mostrar las diferencias en densidad energética entre diferentes alimentos y sugerir incluir los de menor densidad energética siempre y cuando se adecúen a las necesidades y gustos de cada persona.

A continuación te mostramos algunos ejemplos:

a)      Sopa de verduras                      vs.                    Crema de elote

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b)    Contenido de grasas.

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c) Para elegir embutidos o carnes de origen animal:

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d) Carne de hamburguesa

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e) En diferentes preparaciones de los alimentos:

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Filete de pescado al vapor                      vs.              Palitos de pescado empanizado

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Sándwich casero                                      vs.             Hamburguesa con queso

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Pizza: Vegetariana                                  vs.               Pizza : Pepperoni

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f) ¿Y de tomar?

Café                                               vs.              Cappuccino

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Agua                                              vs.              Refresco                                          vs.          Refresco de dieta

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El Instituto americano para la investigación contra el cáncer (AICR) tiene fuertes evidencias que indican que un plan de alimentación alto en grasas puede aumentar el riesgo de contraer cáncer en el sistema digestivo principalmente en esófago, páncreas, colon y recto (3). Por esto, tenemos gran responsabilidad de promover un cambio en los hábitos de alimentación paulatinamente.

Recomienda a tus pacientes cuando coman fuera de casa:

1. Al sentarte a la mesa empieza con un consomé y con la ensalada (de preferencia con aderezo bajo en grasas). Esto promoverá la sensación de saciedad.

2. Toma pequeños sorbos de agua entre un alimento y otro

3. Utiliza alimentos con baja densidad energética

4. Come más porciones de frutas y verduras.

5. Siempre trae preparada una colación de fruta o verdura

6. Elige tus bebidas para una hidratación correcta.

7. Controla el tamaño de las porciones. Generalmente en los restaurantes o establecimientos de comida rápida las porciones de alimentos son muy grandes, comparte con un amigo o bien, divide y pide para llevar.

Cuando comas fuera de casa prefiere:

 

kcal

En vez de:

 

Kcal

Pide “a la plancha”   

108

Empanizados  

232

Pechuga de pollo a la plancha

102

Pierna de pollo con piel  

148

Aderezo bajo en grasa

64

Aderezos

280

Jícama

23

Papas a la francesa

560

Taco de pollo

109

Taco al pastor

133

Salsa pico de gallo

15

Guacamole

128

 (4)

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Y para las fiestas

 

Las fiestas son para disfrutarlas y también es posible continuar con el ritmo de bienestar dependiendo de cómo nos alimentemos. Nosotros somos los responsables de nuestro cuerpo, ahora es el momento para tomar acciones y vivir mejor.

En épocas de fiestas el control de la alimentación se puede perder por lo que te ofrecemos varios tips para compartir con tus pacientes que los harán sentirse más seguros y continuar motivados en un estilo de vida sano. Es indispensable recordar que no hay alimentos buenos ni alimentos malos sino que son nuestros hábitos los que en ocasiones desequilibran nuestra salud.

Utiliza tus imágenes NK para mostrar los tips:

1. Cuando tengas un compromiso te sugerimos comer un snack ligero antes de irte, de esta manera mitigas el hambre.

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2. Si la fiesta es “de traje” lleva alguna botana o platillo de baja densidad energética y siéntate cerca de éste:

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b) Varios

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3. Organiza tu menú para no excederte de las kilocalorías que necesitas y cuidar tú salud

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4. Las bebidas disfrútalas pero mídete, te sugerimos alternar 1 vaso de agua entre una bebida y otra para cuidar de tu hidratación. Toda bebida que contiene alcohol tiene 7 kilocalorías por gramo, si comparamos las kilocalorías de:

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5. Si vas a combinar elige según tus necesidades:

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6. Y para los postres existen diferentes alternativas

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7. Muévete siempre que puedas

a. Camina

b. Utiliza las escaleras

c. Baila

 

 

Citas bibliográficas

1. Informe del Instituto Nacional de Salud Pública, 2010.

2. Factores asociados con sobrepeso y obesidad en el ambiente escolar. Guillermo Meléndez.

3. More food, fewer calories. The science of calorie density. American Institute for cáncer research. 2008

4. American Dietetic Association. Complete food and nutrition

5. Healthy snacking. LearningZoneXpress

6. Nutrikit

 

 

 

 

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2 Comments

  1. Areli Lopez

    Hola, me encantan los tips que dan para usar las imágenes nutrikit!!!

  2. Carlos A. Silva Gómez

    Feliicitaciones NutriKit México.( http://www.nutrikit.mx/blog/?p=399 )
    Muy educativo su articulo “Los alimentos de baja densidad energética tienen un alto contenido de agua (verduras y fruta), fibra y son bajos en grasas”.
    El área de especialización en Nutrición es muy poco trabajada en Educación y Ustedes la trabajan Muy Bien
    Caracas-Venezuela
    Carlos Alberto Silva Gómez
    Nutricionista. Doctorado Nutrición Clínica Infantil

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