Los antioxidantes son sustancias protectoras de las células del organismo que actúan en contra de la acción de moléculas dañinas llamadas radicales libres.

Los radicales libres se producen de forma normal en nuestro cuerpo como consecuencia de procesos metabólicos como la respiración y algunas respuestas inmunológicas, así también, el cuerpo produce los elementos necesarios para regular su acción.

Sin embargo una producción en exceso de radicales libres sobrepasa a estos elementos regulatorios y pueden llegar a provocar serios daños en las células del organismo contribuyendo a la aparición de enfermedades crónico-degenerativas.

Entre las más comunes están el cáncer, enfermedades coronarias, diabetes, artritis, daños oculares y envejecimiento prematuro. Daño cerebral como Alzheimer, demencia senil, trombosis y enfermedades autoinmunes como lupus.

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Existen otras situaciones de la vida diaria que aumentan la formación de radicales libres en el cuerpo como el ejercicio físico intenso, el tabaquismo, la contaminación, alcoholismo, estrés, exceso de algunos medicamentos y una mala alimentación.

Los antioxidantes actúan como neutralizadores de los radicales libres impidiendo que dañen a las células o como fortalecedores del sistema de defensas (sistema inmunológico). Los agentes antioxidantes más importantes son nutrimentos que se adquieren de los alimentos, especialmente de las frutas y verduras, maíz, avena, frijol, huevo, carne roja y pescado. En México, contamos con gran variedad de frutas y verduras ricas en antioxidantes que podemos utilizar como parte de una alimentación correcta y que pueden ayudar a mejorar la salud. Es alarmante saber que de acuerdo con el Instituto Nacional de Salud Pública, el consumo de verduras y frutas ha disminuido en un 30% durante los últimos veinte años.

Como principales nutrimentos antioxidantes están la vitamina C, vitamina E, beta-carotenos, zinc, selenio y fitonutrimentos como carotenoides, flavonoides, quercetinas, licopeno, resveratrol y clorofila. Los diferentes colores de las frutas y verduras determinan el tipo de antioxidante y ofrecen diferentes beneficios a la salud cuando se incluyen dentro de una alimentación correcta. Por ejemplo, el color rojo del jitomate es fuente de licopeno,  elemento protector del sistema cardiovascular.

 A continuación se enlista una serie de antioxidantes y en qué alimentos los podemos encontrar:

 

Antioxidantes

Alimentos

Vitamina C, Vitamina E, clorofilas, licopeno, resveratrol

Lechuga, brócoli, espinacas, calabacita, verdolagas, jitomate y pimiento verde. Manzana, ciruelas, fresas, limón y aguacate. Vino tinto.

 

Beta-carotenos, luteína, alicina

Zanahorias, champiñones, espinacas. Papaya, melón, naranja, toronja y limón. Trigo, maíz y aguacate.

Selenio y Zinc

Vegetales verdes, avena, carne roja, pescado, huevo y frijoles.

Flavonoides como quercetinas, naranjina, antocianidinas

Familia de las coles, vegetales de hoja verde, frutas rojas, moradas y cítricas: brócoli, naranja, ciruelas y semillas de uva.

 

 Con tus imágenes Nutrikit puedes:

 1.      Mostrar cómo se forma el plato del bien comer y los 3 diferentes grupos de alimentos.

 

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 2.     Inventar distintas combinaciones de los colores de frutas y verduras  para hacer un platillo rico según el gusto de cada persona y para adquirir los beneficios de los antioxidantes. Por ejemplo,

 Una ensalada con lechuga, manzana, toronja, pimiento verde y champiñones.

 

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 3.     Forma un menú que contenga los 3 grupos de alimentos del Plato del Bien Comer mencionando los antioxidantes principales, por ejemplo:

Grupo de frutas y verduras:

 Jitomate: Licopeno y vitamina C

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Grupo de alimentos de origen animal:

 Carne de res: Selenio

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Grupo de cereales:

 Elote blanco: beta-carotenos

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Promover una alimentación completa y variada es indispensable para la salud. Al ser completa se asegura la ingestión de alimentos ricos en antioxidantes y al variarlos se adquieren los diferentes beneficios de cada uno de ellos. Aún no hay evidencia científica sustentable que indique que los suplementos tengan efecto directo sobre la prevención de enfermedades.

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Bibliografía

1.     Institute of food technology

2.     Antioxidantes: Medline Plus

3.     The journal of nutrition. Estimated dietary flavonoid intake and major food sources of US adults. J Nut May 2007. Vol 137. P. 1244-1252