La fibra alimentaria tiene una importante función en nuestro organismo cuando la incluimos en una alimentación correcta.

La fibra forma parte de la estructura de las plantas, y por tanto, de las verduras, frutas, leguminosas y cereales integrales, tiene la particularidad de que nuestro intestino delgado no la digiere y no la absorbe de tal manera que llega intacta al intestino grueso (1).

La fibra está compuesta por los polisacáridos, unión de varias moléculas de glucosa que dan solidez y elasticidad a las paredes de las células vegetales. Entre éstos podemos mencionar a la celulosa, hemicelulosa, gomas, pectinas, almidón resistente, inulina y mucílagos. También hay componentes de la fibra que tienen una estructura química diferente a los polisacáridos como la lignina, cutina y taninos (1).

Según sus características y sus efectos en nuestro organismo, la fibra se ha dividido en dos grupos principales, ambos se encuentran en diferentes proporciones en los alimentos que contienen fibra (2).

a) Fibra soluble, formada por inulina, gomas, pectinas, su función principal es la de absorber mucha agua y formar geles viscosos, disminuye la absorción de grasas y azúcares hacia la sangre y es fermentada por bacterias intestinales. La avena, cebada, las frutas, verduras y leguminosas son buena fuente de este tipo de fibra.

fibra soluble

b) Fibra insoluble, integrada por la celulosa, hemicelulosa, lignina, almidón resistente, retienen poca agua. Su principal función es la de “desprender” los deshechos de las paredes del intestino grueso y acelerar el movimiento de las heces para una adecuada eliminación. Predomina en alimentos como el salvado de trigo, los cereales integrales y el pan integral.

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Según la Academia de Nutrición y Dietética de los Estados Unidos (3) y la recomendación de ingestión de nutrimentos para la población mexicana (4), la recomendación diaria de fibra para adultos en condiciones sanas es de 25 a 35 g/día. En el caso de niños y adultos mayores sanos, es necesario buscar formas nuevas y creativas para promover el consumo de diferentes alimentos ricos en fibra que aseguren al menos 15 a 25 g/día.

Beneficios de la fibra

1) Mejora la función intestinal

Una de las funciones más importantes de la fibra alimentaria es ayudar al movimiento intestinal. La fibra aumenta el volumen de las heces y agiliza el tránsito gastrointestinal previniendo y corrigiendo el estreñimiento. Este efecto es mayor si se acompaña de una buena hidratación y una alimentación correcta.

La fermentación de la fibra por bacterias produce como resultado ácidos grasos de cadena corta que pueden funcionar como energía para las células del colon e inhibir el crecimiento de células cancerígenas en el intestino (1). También se ha demostrado que un consumo adecuado de fibra puede reducir la formación de divertículos en el intestino grueso y prevenir la aparición de hemorroides (3).

2) Control de niveles de glucosa en sangre

La fibra provoca que el tiempo de digestión y absorción de los hidratos de carbono sea más lento, por lo que ayuda a que los niveles de glucosa en la sangre no se eleven rápidamente.

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3) Disminuye los niveles de colesterol en la sangre

Una combinación de alimentos ricos en fibra asegura la disminución de los niveles de colesterol en la sangre. Sobre todo, la fibra soluble que se encuentra en frutas, verduras y algunos cereales como la avena, tiene la particularidad que al formar geles viscosos secuestra moléculas de grasa disminuyendo el colesterol total y las lipoproteínas de baja densidad (LDL), lo que previene la aparición de algunas enfermedades del corazón(3).

4) Obesidad

Un plan de alimentación equilibrado y alto en fibra puede reducir el peso corporal de una persona ya que los alimentos ricos en fibra suelen ser bajos en calorías, necesitan un tiempo de masticación más largo y las porciones son grandes, lo que ocasiona una sensación de saciedad prolongada. Actualmente hay estudios que demuestran que la ingestión de alimentos ricos en fibra soluble e insoluble se relaciona directamente a la pérdida de peso en mujeres de edad media (5).

5) La introducción de la fibra en un plan alimentario debe ser gradual hasta llegar a los 25 a 35 g/día para que el intestino vaya adaptándose ya que de lo contrario se corre el riesgo de ocasionar flatulencia, inflamación y en algunas ocasiones obstrucción intestinal (3).

6) Recordemos que mantener una alimentación completa, equilibrada y variada nos da muchos beneficios a la salud sobre todo si la completamos con actividad física y una hidratación correcta ya que son factores indispensables para potencializar los beneficios de la fibra alimentaria en nuestro organismo.

Con tus imágenes NutriKit crea diversas combinaciones de alimentos para elaborar un plan de alimentación alto en fibra. Recuerda que todos los alimentos tienen una combinación de fibra soluble e insoluble por lo que al variarlos aseguras un aporte adecuado de fibra alimentaria total.

A continuación te presentamos el contenido de fibra de algunos alimentos NutriKit.

Por ejemplo,

I. Licuado de pera con avena rico en fibra soluble

Elaborado con los siguientes ingredientes:

1/3 taza de avena cruda = 4.8 g de fibra

1 pera mediana = 5 g de fibra

1 vaso de leche descremada

 Total de fibra = 9.8 g de fibra

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II. Sopa de lentejas con nopales

Elaborada con los siguientes ingredientes:

 ½ taza de lentejas cocidas = 7.8 g de fibra

4 piezas de nopales cocidos = 3 g de fibra

Jitomate = 1.3 g de fibra

Total de fibra = 12.1 g de fibra

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III. Dulce de guayaba

Elaborado con los siguientes ingredientes:

3 guayabas = 7 g de fibra

2 cucharaditas de azúcar (reducidas para almíbar)

Total de fibra = 7 g de fibra

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Alimentos ricos en fibra alimentaria:

Grupo de alimento

Alimento

Porción

Fibra en g/porción

Verduras

Brócoli cocido

92 g  (1/2  taza)

2.7

 

Calabacita

1 pieza

1.4

 

Chayote

½ pieza

1.7

 

Espinaca cocida

2/3 taza

4.2

 

Jícama

60 g  (½ taza)

2.9

 

Nopal cocido

4 piezas

3.0

 

Zanahoria miniatura

9 piezas

3.9

Frutas

Fresas

9 piezas

2.2

 

Naranja

1 pieza

3.7

 

Guayaba

3 piezas

7

 

Limón

1 pieza

1.8

 

Mamey

1/3 pieza

3.8

 

Manzana

1 pieza

2.6

 

Pera

1 pieza

5.0

 

Papaya

1 taza

2.5

Cereales

Avena cruda

1/3 taza

4.8

 

Elote blanco cocido

1 pieza

1.4

 

Palomitas de maíz

2 ½ tazas

3.5

 

Pan integral

1 rebanada

1.1

 

Papa

1 pieza chica

3.3

Leguminosas

Frijol negro

½ taza

7.5

 

Lentejas cocidas

½ taza

7.8

 

Garbanzo cocido

½ taza

6.3

 (6)

Citas Bibliográficas.

1. La fibra alimentaria y su función en una dieta sana.

European food information council. 2013.

2. Nutritional classification and analysis of food carbohydrates.

Am J Clin Nut 1994; 679-681(Suppl.).

3. Position of the American Dietetic Association: Health implications of dietary fiber.

J Am Dietetic Assoc 2002; 993-1000.

4. Recomendación de ingestión de nutrimentos para la población mexicana.

Bourges H., Casanueva E. Rosado J.L. 2009. Ed Médica Panamericana.

5. Relation between changes in intake of dietary fiber and grain products and changes in weight and development of obesity among middle-aged women.

Simin Liu, Walter Willet. Am J Clin Nut. 2003 78:920-927.

6. Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes. 3ª edición.