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Diseñar un menú completo nunca fue tan fácil

Diseñar un menú completo nunca fue tan fácil

Si piensas que tener una alimentación saludable es difícil, sigue leyendo porque aquí te decimos cómo lograrlo de una manera fácil y divertida.

Ma. Isabel Santaló Tamm
Esther Schiffman Selechnik

Generalmente, cuando pensamos en hacer un cambio en nuestra alimentación, lo hacemos con un enfoque en el peso corporal o en la imagen, por lo que buscamos alternativas que prometan cambios milagrosos y rápidos que tarde o temprano terminamos por abandonar. Lo anterior provoca sentimientos de frustración y enojo ante un fracaso más en la pérdida de peso e inclusive terminamos con un peso todavía mayor que al inicio del intento, lo que nos deja más insatisfechos todavía con nosotros mismos y con nuestro cuerpo.

La buena noticia es que el cambio SI se logra cuando damos un enfoque hacia la salud, entendiendo que la dieta a seguir y la mejor alternativa es un plan a largo plazo, que integre poco a poco cambios para los que estamos listos e incorpore los más complicados más adelante, sabiendo que de esta manera no ponemos en riesgo nuestra salud y mejoramos nuestra calidad de vida en el corto, mediano y largo plazo.

Diseñar un menú completo y saludable podría ser el primer sencillo paso para el cambio.

Lograrlo es fácil si agrupamos los alimentos de las siguiente manera:

1) Verduras y frutas. Son esos alimentos de origen vegetal con colores intensos llenos de vitaminas, minerales, fibra y agua que necesitamos todos los días para funcionar correctamente y que, desgraciadamente cada vez consumimos menos. Algunos ejemplos de verduras son nopales, calabacitas, brócoli, pimiento morrón, diferentes variedades de chile, coliflor, cebolla, jitomate y tomate y, ejemplos de  frutas, guayaba, papaya, pera, manzana, ciruela, piña, sandía, uvas, mango, plátano, moras y guanábana, entre muchas otras más.

La recomendación es consumir diariamente cuando menos 400 gramos de verduras y/o frutas, que equivalen a mínimo tres porciones de verdura y dos de fruta al día, intentando que alguna de ellas sea de color verde oscuro como la espinaca por su contenido de hierro y de folatos, y otra sea rica en vitamina C como limón, naranja, toronja, fresa, pera y/o guayaba.

Diseñar un menú completo nunca fue tan fácil

Diseñar un menú completo nunca fue tan fácil

2) Cereales y tubérculos. En este grupo incluimos loa granos como el maíz (elote), cebada, centeno, avena, trigo, quinoa y arroz, así como los productos hechos con ellos, como por ejemplo la tortilla, tamal, pan, palomitas, tlacoyos, galletas. Estos alimentos nos brindan la energía que requerimos para todas nuestras funciones y actividades. Este grupo también incluye a los tubérculos como la papa y el camote, que además son ricos en vitaminas antioxidantes y protectores para las células de todo nuestro cuerpo.

Diseñar un menú completo nunca fue tan fácil

Es preferible preparar los alimentos de este grupo horneados, asados o al vapor y evitar freir, capear, empanizar y limitar el uso de ingredientes como manteca, mantequilla o crema en su preparación. Si son industrializados es mejor elegir aquellos productos que en su etiqueta muestren dentro de los tres primeros ingredientes la palabra entero o “whole” y que las palabras azúcar, jarabe, miel o grasa, tampoco ocupen los primeros lugares.

3) Alimentos de origen animal y leguminosas. Este grupo es fuente de proteína que ayuda a construir músculos y tejidos.
Incluye alimentos de origen animal como la carne de res, pollo, pavo, la leche, el huevo y los lácteos que, además, son ricos en vitaminas y minerales  de fácil absorción.  Debemos consumirlos con moderación ya que también, en su mayoría, son ricos en grasas no saludables y/o colesterol.

Diseñar un menú completo nunca fue tan fácil

Dentro de este grupo es preferible consumir  la proteína de origen vegetal que se encuentra en las leguminosas como el frijol, lenteja, garbanzo, soya y haba y que podemos incluir como platillo principal en un menú y no sólo como acompañamiento. Es importante consumir leguminosas acompañadas de un cereal para que la proteína sea similar a la de los alimentos de origen animal.

Diseñar un menú completo nunca fue tan fácil

Si quieres diseñar menús  completos y saludables basta con incluir cuando menos un alimento de cada grupo y procurar que aproximadamente la mitad de los alimentos en tu menú sean verduras y frutas y lo restante en partes similares cereales/tubérculos y alimentos de origen animal/leguminosas.

Así es que si un día quieres comer un plato de nopales, arroz y frijoles; y al siguiente unos tacos de tinga y de rajas poblanas, no dudes que vas en el camino correcto hacia una vida con menos enfermedades y mayor bienestar. ¿Te animas a iniciar el cambio?

Estas imágenes las podrás adquirir en los diferentes paquetes de NutriKit®.

Colaboración con la revista Gourmet.

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