Si piensas que tener una alimentación saludable es difícil, sigue leyendo porque aquí te decimos cómo lograrlo de una manera fácil y divertida.
Ma. Isabel Santaló Tamm
Esther Schiffman Selechnik
Generalmente, cuando pensamos en hacer un cambio en nuestra alimentación, lo hacemos con un enfoque en el peso corporal o en la imagen, por lo que buscamos alternativas que prometan cambios milagrosos y rápidos que tarde o temprano terminamos por abandonar. Lo anterior provoca sentimientos de frustración y enojo ante un fracaso más en la pérdida de peso e inclusive terminamos con un peso todavía mayor que al inicio del intento, lo que nos deja más insatisfechos todavía con nosotros mismos y con nuestro cuerpo.
La buena noticia es que el cambio SI se logra cuando damos un enfoque hacia la salud, entendiendo que la dieta a seguir y la mejor alternativa es un plan a largo plazo, que integre poco a poco cambios para los que estamos listos e incorpore los más complicados más adelante, sabiendo que de esta manera no ponemos en riesgo nuestra salud y mejoramos nuestra calidad de vida en el corto, mediano y largo plazo.
Diseñar un menú completo y saludable podría ser el primer sencillo paso para el cambio.
Lograrlo es fácil si agrupamos los alimentos de las siguiente manera:
1) Verduras y frutas. Son esos alimentos de origen vegetal con colores intensos llenos de vitaminas, minerales, fibra y agua que necesitamos todos los días para funcionar correctamente y que, desgraciadamente cada vez consumimos menos. Algunos ejemplos de verduras son nopales, calabacitas, brócoli, pimiento morrón, diferentes variedades de chile, coliflor, cebolla, jitomate y tomate y, ejemplos de frutas, guayaba, papaya, pera, manzana, ciruela, piña, sandía, uvas, mango, plátano, moras y guanábana, entre muchas otras más.
La recomendación es consumir diariamente cuando menos 400 gramos de verduras y/o frutas, que equivalen a mínimo tres porciones de verdura y dos de fruta al día, intentando que alguna de ellas sea de color verde oscuro como la espinaca por su contenido de hierro y de folatos, y otra sea rica en vitamina C como limón, naranja, toronja, fresa, pera y/o guayaba.
2) Cereales y tubérculos. En este grupo incluimos loa granos como el maíz (elote), cebada, centeno, avena, trigo, quinoa y arroz, así como los productos hechos con ellos, como por ejemplo la tortilla, tamal, pan, palomitas, tlacoyos, galletas. Estos alimentos nos brindan la energía que requerimos para todas nuestras funciones y actividades. Este grupo también incluye a los tubérculos como la papa y el camote, que además son ricos en vitaminas antioxidantes y protectores para las células de todo nuestro cuerpo.
Es preferible preparar los alimentos de este grupo horneados, asados o al vapor y evitar freir, capear, empanizar y limitar el uso de ingredientes como manteca, mantequilla o crema en su preparación. Si son industrializados es mejor elegir aquellos productos que en su etiqueta muestren dentro de los tres primeros ingredientes la palabra entero o “whole” y que las palabras azúcar, jarabe, miel o grasa, tampoco ocupen los primeros lugares.
3) Alimentos de origen animal y leguminosas. Este grupo es fuente de proteína que ayuda a construir músculos y tejidos.
Incluye alimentos de origen animal como la carne de res, pollo, pavo, la leche, el huevo y los lácteos que, además, son ricos en vitaminas y minerales de fácil absorción. Debemos consumirlos con moderación ya que también, en su mayoría, son ricos en grasas no saludables y/o colesterol.
Dentro de este grupo es preferible consumir la proteína de origen vegetal que se encuentra en las leguminosas como el frijol, lenteja, garbanzo, soya y haba y que podemos incluir como platillo principal en un menú y no sólo como acompañamiento. Es importante consumir leguminosas acompañadas de un cereal para que la proteína sea similar a la de los alimentos de origen animal.
Si quieres diseñar menús completos y saludables basta con incluir cuando menos un alimento de cada grupo y procurar que aproximadamente la mitad de los alimentos en tu menú sean verduras y frutas y lo restante en partes similares cereales/tubérculos y alimentos de origen animal/leguminosas.
Así es que si un día quieres comer un plato de nopales, arroz y frijoles; y al siguiente unos tacos de tinga y de rajas poblanas, no dudes que vas en el camino correcto hacia una vida con menos enfermedades y mayor bienestar. ¿Te animas a iniciar el cambio?
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Colaboración con la revista Gourmet.
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